Lipanj 23, 2024

Pet najzdravijih vrsta voća s malo šećera koje možete jesti

Ako ste zabrinuti za svoj unos šećera, to nije bez razloga jer većina ljudi konzumira previše šećera. Prosječan unos šećera za odraslu osobu je 17 čajnih žlica (68 grama), što premašuje preporuku od 12 čajnih žlica postavljenu Dijetalnim smjernicama za Amerikance.

Dodani i prirodni šećer se često spajaju kada se govori o ishrani, ali to ne govori cijelu priču. Iako tijelo metabolizira i dodani i prirodni šećer na isti način, zdravstveni učinci svakog od njih su uvelike različiti. Prirodni šećer u voću sadrži vitamine, minerale, antioksidante, vodu i vlakna – sve nutrijente koji podržavaju zdravlje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu voće imaju smanjen rizik od određenih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Kupine

Kupine su bogate antocijaninima, polifenolom odgovornim za crvene, plave i ljubičaste nijanse. Istraživanja sugeriraju da antocijanini bobičastog voća pozitivno utječu na puteve uključene u regulaciju glukoze u krvi.

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju iz 2018. zabilježena je povećana oksidacija masti i poboljšana kontrola glukoze među gojaznim. Naime, muškarci koji su uzimali kupine pokazali su veću osjetljivost na inzulin, bitan faktor za prevenciju dijabetesa tipa 2.

Jagode

Osim niske razine šećera, nutrijenti u jagodama povezani su s poboljšanjem kardiovaskularnih faktora rizika. Polifenoli, vlakna, vitamini i minerali doprinose dobrobitima jagoda za srce.

Istraživanje predstavljeno u British Journal of Nutrition pokazuje da jagode smanjuju nivoe c-reaktivnog proteina (marker upale) i snižavaju lipoproteine ​​niske gustine i ukupni kolesterol kod ljudi sa povišenim kolesterolom. Druga meta-analiza iz 2019. sugerira da konzumacija 10-454 grama jagoda smanjuje faktore rizika povezane sa zdravljem srca.

Kivi

Osim niskog sadržaja šećera, kivi je prepun drugih korisnih nutrijenata. Opsežna istraživanja podržavaju kivi u borbi protiv zatvora zbog njihovog sadržaja rastvorljivih i netopivih vlakana.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna omekšavaju i dodaju masu stolici, čineći je lakšim za izlučivanje. Studija iz 2010. je otkrila da jedenje dva kivija dnevno tokom četiri sedmice povećava učestalost pražnjenja crijeva kod zdravih odraslih osoba i onih s iritabilnom bolešću crijeva koja dominira konstipacijom ili IBS. Meta-analiza iz 2022. uočila je slične rezultate s kivijem, ali je također primijetila poboljšanja simptoma povezanih s IBS-om kao što su bol u trbuhu i naprezanje.

Maline

Maline su bogat izvor vlakana i polifenola, sastojaka hrane koji utiču na apsorpciju šećera u organizmu i razvoj kroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da konzumacija malina uz obrok smanjuje postprandijalni šećer u krvi kod osoba s predijabetesom ili dijabetesom.

Štoviše, studija iz 2019. objavljena u Annals of Nutrition and Metabolism primijetila je da užina s malinama sredinom poslijepodneva smanjuje upalu, što je ključni faktor za pojavu kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2.

Limun

Limuni su možda previše kiseli da bi ih jeli sami, ali cijeđenje soka od limuna u vodu može donijeti zdravstvene prednosti. Limun obiluje flavonoidima, prirodnim jedinjenjima koja blagotvorno djeluju na zdravlje.

Flavonoidi utiču na mnoge aspekte metabolizma, odnosno na to kako tijelo regulira glukozu i masti. Štoviše, flavonoidi štite od oštećenja ćelija koje su upletene u kronične bolesti. Pregled u časopisu Nutrients otkriva da flavonoidi mogu igrati vitalnu ulogu u dijabetesu tako što ublažavaju upalu i oštećenja zbog stalno povišenog šećera u krvi.