Povišen kolesterol jedan je od važnih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila. Liječnici i dalje naglašavaju važnost uravnotežene prehrane, redovite tjelesne aktivnosti, izbjegavanja duhana, dovoljno sna i održavanja zdrave tjelesne težine. Osnovni savjeti za održavanje zdravlja srca ostaju nepromijenjeni, kao i ukupna vrijednost kolesterola od 5 mmol/L. U pridržavanju zdravih prehrambenih navika Australska Zaklada za zdravlje srca (Heart Foundation) izdvojila je pet skupina namirnica koje mogu pomoći u održavanju dobrih vrijednosti kolesterola.
Namirnice koje povisuju kolesterol
Iako se kolesterol prirodno nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, peradi, jaja, morskih plodova i mliječnih proizvoda, kolesterol iz hrane ima relativno malu ulogu u povećanju njegove razine u krvi. Mnogo veći utjecaj mogu imati vrste masnoća koje jedemo, ali i količina vlakana u prehrani. Pritom je važno razlikovati dvije glavne vrste kolesterola. HDL se često naziva “dobrim“ kolesterolom jer pomaže uklanjanju drugih oblika kolesterola iz krvotoka i sprječavanju njegova nakupljanja u arterijama. LDL ili “loš“ kolesterol, s druge strane, pridonosi stvaranju naslaga i začepljenju arterija.
Hrana bogata zasićenim i transmasnoćama može povisiti LDL kolesterol. Među takvim namirnicama su maslac, kokosovo i palmino ulje, masniji komadi mesa, koža peradi, salame, slanina, vrhnje, punomasni sirevi, kolači, peciva, pržena hrana te brojni industrijski prerađeni proizvodi.
Nezasićene masnoće imaju suprotan učinak: mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i tako pridonijeti zdravlju srca. Važnu ulogu imaju i topiva vlakna koja se u probavnom sustavu vežu za kolesterol i pomažu njegovu izlučivanju iz organizma. Odraslima se preporučuje oko 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Pet skupina namirnica za normalne vrijednosti kolesterola
Heart Foundation posebno preporučuje:
1. Zob
Zob je jedan od najjednostavnijih načina da već doručkom učinimo nešto dobro za kolesterol. Bogata je topivim vlaknima, a jedna porcija može sadržavati do četiri grama vlakana. Dodate li joj voće, orašaste plodove i sjemenke, količina vlakana dodatno raste. Zobene pahuljice zato su dobar izbor za doručak, osobito umjesto peciva i drugih proizvoda bogatih zasićenim mastima.
2. Mahunarke
Slanutak, leća, grah i druge mahunarke odličan su izvor topivih vlakana, ali i biljnih proteina. Ne moraju pritom potpuno zamijeniti meso. Leća se, primjerice, može dodati umaku bolognese, dok slanutak i grah lako postaju baza salata i brzih ručkova. Redovitim uključivanjem mahunarki u prehranu povećava se unos vlakana, a smanjuje potreba za namirnicama bogatim zasićenim mastima.
3. Riba i morski plodovi
Riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, vrste višestruko nezasićenih masnoća koje podržavaju zdravlje srca. Uključivanje ribe u jelovnik nekoliko puta tjedno dobar je način povećanja unosa zdravih masnoća i istodobno može pomoći u smanjenju unosa zasićenih masnoća iz drugih životinjskih izvora.
4. Voće
Jabuke, bobičasto i citrusno voće sadrže pektin, vrstu topivih vlakana koja može pomoći u kontroli kolesterola. Voće je zato odličan međuobrok ili desert, osobito kada zamjenjuje slatkiše, kolače i druge proizvode bogate zasićenim mastima i šećerom.
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su nezasićenim masnoćama koje povoljno djeluju na kolesterol. Redovita konzumacija povezuje se s nižim vrijednostima LDL kolesterola. Mala šaka orašastih plodova može biti jednostavan međuobrok koji istodobno dugo održava osjećaj sitosti.
Ideje za recepte
Australska Zaklada za zdravlje srca također za spomenute namirnice predlaže konkretne recepte:
Zobena kaša s bobičastim voćem
Za 1 osobu | Priprema: 10 minuta + preko noći
Sastojci:
1⁄2 šalice zobenih pahuljica
3 žličice chia sjemenki
1⁄2 šalice mlijeka sa smanjenim udjelom masti
2 žlice običnog grčkog jogurta sa smanjenim udjelom masti
1⁄2 žličice ekstrakta vanilije
220 g svježeg bobičastog voća
2 žlice nasjeckanih badema
1 žličica javorova sirupa
prstohvat mljevenog cimeta, po želji
Priprema: Pomiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke, mlijeko, jogurt i vaniliju te ostavite poklopljeno u hladnjaku preko noći. Bobičasto voće i bademe spremite odvojeno, a javorov sirup pomiješajte s cimetom. Ujutro kašu pospite voćem i bademima te prelijte javorovim sirupom.
Savjet: Bobičasto voće možete zamijeniti bilo kojim svježim voćem, a umjesto javorova sirupa upotrijebiti med.
Salata od leće, mrkve i cikle
Za 4 osobe | Priprema: 20 minuta | Pečenje/kuhanje: 55 minuta
Sastojci:
1 manja cikla (oko 200 g), oguljena i narezana na tanke kriške
400 g mladih mrkvi, prepolovljenih po dužini
1 šalica (200 g) smeđe leće
150 g zelenih mahuna
60 g mladog špinata
2 žlice nasjeckanog vlasca
1⁄4 šalice listova peršina
1⁄4 šalice listova bosiljka
1⁄4 šalice (60 ml) crvenog vinskog octa
2 žličice ekstra djevičanskog maslinova ulja
1⁄4 šalice (30 g) oraha, grubo nasjeckanih
papar
Priprema: Zagrijte pećnicu na 180 °C. Ciklu i mrkvu stavite na lim obložen papirom za pečenje, lagano poprskajte maslinovim uljem i pecite oko 30 minuta, dok ne omekšaju. Leću kuhajte u 500 ml vode oko 25 minuta. Mahune prelijte kipućom vodom, ostavite dvije minute, zatim isperite hladnom vodom i ocijedite.
Pomiješajte leću, špinat, vlasac, peršin i bosiljak te dodajte pečenu ciklu, mrkvu i mahune. Prelijte mješavinom vinskog octa i maslinova ulja, pospite orasima i začinite paprom.
Zapečena tjestenina s tunom
Za 4 osobe | Priprema: 15 minuta | Pečenje/kuhanje: 40 minuta
Sastojci:
100 g sitnije integralne tjestenine (penne ili spirale)
2 žlice maslinova ulja
2 stabljike celera, tanko narezane
1 luk, sitno nasjeckan
1⁄4 šalice glatkog brašna
750 ml mlijeka sa smanjenim udjelom masti
1 žličica luka u prahu
1 žličica senfa u prahu
1 šalica smrznutog graška i kukuruza
425 g tune u salamuri, ocijeđene
1⁄4 šalice svježe naribanog parmezana
120 g miješane mlade salate, za posluživanje
Za hrskavu koricu:
1 kriška integralnog kruha, natrgana na komadiće
1 žlica bučinih sjemenki
1⁄4 šalice naribanog parmezana
2 žličice suncokretova ulja
Priprema: Za koricu pomiješajte kruh, bučine sjemenke, parmezan i ulje. Tjesteninu skuhajte al dente i ocijedite.
Na ulju pirjajte celer i luk 3–4 minute. Dodajte brašno i miješajte još minutu. Smanjite vatru i postupno ulijevajte mlijeko pa dodajte luk i senf u prahu te papar. Miješajte dok se umak ne zgusne.
Umiješajte grašak, kukuruz, tunu, tjesteninu i parmezan. Prebacite u lagano nauljenu posudu za pečenje, pospite pripremljenom hrskavom koricom i pecite oko 30 minuta na 180 °C, dok površina ne postane zlatna i hrskava. Poslužite uz mladu salatu.
Ljetni crumble s voćem, đumbirom i cimetom
Za 8 osoba | Priprema: 15 minuta | Pečenje: 55 minuta
Sastojci:
6 nektarina (oko 850 g), narezanih na kriške
1 žlica meda
125 g malina
2⁄3 šalice običnog grčkog jogurta sa smanjenim udjelom masti, za posluživanje
Za crumble:
1⁄3 šalice integralnog glatkog brašna
1⁄3 šalice sitnih zobenih pahuljica
1⁄3 šalice listića badema
2 žlice sirovog šećera
2 žličice mljevenog đumbira
1⁄2 žličice mljevenog cimeta
2 žlice maslinova ulja
1 žlica meda
Priprema:
Nektarine stavite u plitku posudu za pečenje, prelijte žlicom meda, prekrijte aluminijskom folijom i pecite 35 minuta na 180 °C.
Za crumble pomiješajte integralno brašno, zobene pahuljice, bademe, šećer, đumbir, cimet, maslinovo ulje i med dok ne dobijete mrvičastu smjesu.
S nektarina uklonite foliju, dodajte maline i ravnomjerno pospite crumbleom. Vratite u pećnicu i pecite još 15–20 minuta, dok površina ne postane zlatna i hrskava. Poslužite toplo uz grčki jogurt.
Savjet: Nektarine možete zamijeniti breskvama ili šljivama, a umjesto malina koristiti borovnice ili kupine.
Muffini od mrkve, cimeta i sjemenki
Za 12 muffina | Priprema: 20 minuta | Pečenje: 20–25 minuta
Ovi sočni muffini od mrkve bogati su vlaknima i zdravim masnoćama, a odlični su kao međuobrok ili slatki zalogaj koji možete ponijeti sa sobom.
Sastojci:
1 šalica integralnog brašna
1 šalica LSB mješavine – mljevene lanene i suncokretove sjemenke te mljeveni bademi
2⁄3 šalice smeđeg šećera
2 žličice cimeta
1⁄2 žličice sode bikarbone
3 jaja
125 g pirea od jabuke bez dodanog šećera
1⁄4 šalice maslinova ulja
2 šalice (250 g) naribane mrkve
1⁄4 šalice sjemenki
Priprema:
Pomiješajte brašno, LSB mješavinu, šećer, cimet i sodu bikarbonu. U drugoj posudi umutite jaja, pire od jabuke i maslinovo ulje pa dodajte suhim sastojcima. Umiješajte naribanu mrkvu.
Smjesu rasporedite u 12 kalupa za muffine obloženih papirnatim košaricama i pospite sjemenkama. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 °C oko 20–25 minuta. Ostavite pet minuta u kalupu, a zatim premjestite na rešetku da se ohlade.
Savjet: Muffini mogu stajati do tri dana u zatvorenoj posudi, a mogu se i zamrznuti do dva mjeseca.
